SAĞLIKLI BİR UYKU İÇİN 5 İPUCU

08 Kasım 2016
guzellik_web_art1

Uyku

Hayatımızın neredeyse yaklaşık üçte birini uykuda geçiririz. Uyku, solunum ve sindirim sistemi gibi yaşamsal vücut fonksiyonları ile ilişkilidir. Hatta, yeterli uyku alınmaması unutkanlık, asabiyet, dikkat dağınıklığı gibi sorunlara neden olabilir. Aynı zamanda, gün içerisinde kendimizi iyi hissedebilmemizde büyük rol oynar.

Bu nedenle, düzenli uyku programı önemlidir ve ertesi gün kendini formda hissedebilmek için uyku süresi, ideal olarak 8 saat olmalıdır.

Stres, kötü beslenme ve düzensiz uyku grafiği, uyku bozukluklarına neden olan faktörlerdir.  Kötü uyku kalitesi de insanlarda sinirlilik, konsantrasyon eksikliği, uyuklama, asabiyet, kaza riskleri gibi durumlara neden olabilir.

Doğru uykuyu nasıl sağlayabiliriz?  İşte, uyulması gereken 5 kural:

1) Akşam vakitlerinde spor egzersizlerinden kaçınınız

Akşam vakitlerinde, yatmadan en az 2 saat önce spor yapılmış olmalıdır. Yoğun fiziksel egzersizler ile uykudan önce vücut ısısında önemli bir artış riski görülebilir. Bu durum uykuya dalma süresini etkileyebilir. Bunun yanında, düzenli egzersizler anksiyolitik, antidepresan ve ağrı kesici gibi birçok olumlu özelliğe sahiptir.

Aynı zamanda, fiziksel aktiviteler uyku süresini ve kalitesini arttırır. Örneğin, sporcular uykuya hızlı dalarlar ve daha derin uykuda uyurlar. Bunlarla birlikte, fiziksel aktiviteler iç saatin ve kilo stabilizasyonun senkronizesini kolaylaştırır. Horlama, nefes bozuklukları ve fazla kilo gibi uyku bozukluğu faktörlerini azaltır.

2) Doğru beslenme şekli

Nişasta içeriği yüksek gıdaların (makarna, pirinç, patates, ekmek …) uykusuzluk hallerini gidermede yardımcı olduğu düşünülmektedir. Çünkü bu tür gıdalar sedatif özelliklere sahip hormanların serotonin üretimini teşvik eder. Tek başına ya da papatya, portakal çiçeği, alıç, ıhlamur gibi bitki özleri ile bir arada tüketilen bal da sağlıklı uykuyu kolaylaştırır.

Bunların yanında protein açısından zengin ve yağlı yiyecekler de uykuya dalmayı yavaşlatır. Bu nedenle kızarmış gıdalardan, yoğun kırmızı et ve şeker tüketiminden kaçınınız.

Bunların dışında, alkolden kaçınınız. Çünkü fazla alkol tüketimi horlamayı arttırır ve kötü uyku kalitesine neden olabilir. Akşam geç saatlerde kahve, çay ya da tütün gibi sinir sistemini uyaran içecek tüketimine de dikkat ediniz.

3) Kaliteli yatak kullanmayı tercih edin

Kaliteli yatak sağlıklı bir uykunun ana faktörlerinden biridir. Doğru yatak seçmek için aşağıdaki kriterleri dikkate almak gerekir:

  • Yatak Boyutu: Yatak uzunluğu, üzerinde uyuyan bir insanın uzunluğundan yaklaşık 20 cm daha uzun olmalıdır.
  • Yatağın Sertlik Seviyesi: Sertlik, omurganın gece boyunca aynı hizada kalabileceği şekilde seçilmelidir. Bu durum kas gevşemesini ve rahatlamayı teşvik eder. Kişi kilolu ise, pelvik bölgesi için sert bir yatak seçilmelidir. Daha zayıf bir insan içinse vücudun tüm bölgelerine uyum sağlayan yumuşak bir yatak uygun olacaktır.

4) Uyku arzunuzun gelmesini bekleyin

Eğer uykuya dalamayacağınızı hissediyorsanız, erken yatmak işe yaramaz. Uyku zamanımız ve ihtiyacımız, özellikle iç saatimiz tarafından belirlenir. Bu nedenle uyumak için ‘doğru zamanı’  kaçırmayın.  Esneme, gözlerde kaşıntı ve ağır göz kapakları uyku zamanı için işaretlerdir. Uyku arzusunu gösteren sinyalleri hissettiğiniz anda uyumaya gitmek daha iyidir.

5) Uyumak için elverişli bir ortam yaratmakEğer oda sıcaklığı yaklaşık 18-19 derece ise, yatak odası iyi havalandırılmalıdır (sabah ve akşam en az 10 dakika boyunca). Derin bir uykuyu teşvik etmek için, odanın tam karanlık olmasını sağlamak gerekir.

Yatak odasında bilgisayar, akıllı telefon ve TV varlığından kaçınmak gerekir. Benzer şekilde, yatak içinde yemek yemekten ve ya iş evraklarını okumaktan kaçınılmalıdır.

Bu ipuçlarına rağmen, uyku bozuklukları uzun bir süre boyunca devam ediyorsa, doktorunuza veya bir uyku uzmanına danışmak gerekebilir.

Ek Bilgi: Uykudan 30 dakika önce bir fincan sıcak süt içmeniz (bir çay kaşığı bal ile birlikte), sıcak bir banyo yapmanız ve yastığınıza birkaç damla esansiyel lavanta yağı damlatmanız iyi bir uyku uyumanıza yardımcı olur.